Как бороться с усталостью на работе. как не быть усталым — wikihow

Как бороться с усталостью офисным работникам

как бороться с офисной усталостью

Результатом вашего невнимания к себе могут стать: остеохондроз, сколиоз, проблемы со зрением, варикозное расширение вен, стресс, плохой сон и т. д.. Хроническая усталость в данном случае является результатом перечисленных выше проблем и, чтобы не допускать ее, необходимо бороться с причиной ее возникновения.

Советы от сайта по поиску работы WorkNew.info:

1. В принципе все просто и понятно, необходимо после работы ходить в зал или бассейн, хотя бы два раза в неделю, но, к сожалению, посещает спортивные секции только не большая часть офисных сотрудников. Если на сегодня мотивировать себя заняться спортом вы не можете, то попробуйте хотя бы делать с утра зарядку, принимать контрастный душ и обязательно побольше ходить пешком. Пешие прогулки, конечно, не заменят спортивных занятий, но обогатят организм кислород и добавят положительных эмоций. Специалисты считают, что если 3 — 5 раз в неделю ходить пешком по пол часа в день, по можно продлить себе жизнь на 5 качественных лет.

2. Постарайтесь поменьше употреблять некачественной пищи. К данной категории относятся все фаст-фуды, а также колбасы, сосиски, майонез, некоторые кондитерские изделия, сладкие напитки и конечно все продукты в составе которых производитель написал более двух “Е. ”. Старайтесь больше употреблять в пищу овощей, фруктов, натуральных соков, каш, рыбы и мяса хорошего качества. Ведь ни для кого не секрет, что мы являемся тем, что мы едим, поэтому не экономьте на своем здоровье, иначе, в перспективе, сэкономленные на продуктах деньги с большой вероятностью придется потратить на лекарства.

3. По важности этот пункт не уступает предыдущим двум, поэтому обратите на это особое внимание. Для хорошего самочувствия просто необходимы положительные эмоции. Если у вас с этим сложно на работе, а изменить ситуацию или свое отношение к ней на сегодня у вас не получается, то вечером позитив необходим вдвойне. Постарайтесь найти себе интересное хобби, это кроме большого количества положительных эмоций, позволит также вам реализовать себя в качестве творческой личности. Общайтесь только с теми людьми, с которыми вам комфортно и интересно, не позволяйте “сливать” на себя нагатив окружающим друзьям или родственникам. Если в вашем окружении есть человек, который постоянно зациклен на проблемах и болезнях, прекратите с ним общение и увидите, как ваша жизнь тоже улучшится. В действительности наше эмоциональное состояние намного больше связано с кругом общения, чем принято думать.

Как бороться с усталостью офисным работникам

как бороться с офисной усталостью

Результатом вашего невнимания к себе могут стать: остеохондроз, сколиоз, проблемы со зрением, варикозное расширение вен, стресс, плохой сон и т. д.. Хроническая усталость в данном случае является результатом перечисленных выше проблем и, чтобы не допускать ее, необходимо бороться с причиной ее возникновения.

Советы от сайта по поиску работы WorkNew.info:

1. В принципе все просто и понятно, необходимо после работы ходить в зал или бассейн, хотя бы два раза в неделю, но, к сожалению, посещает спортивные секции только не большая часть офисных сотрудников. Если на сегодня мотивировать себя заняться спортом вы не можете, то попробуйте хотя бы делать с утра зарядку, принимать контрастный душ и обязательно побольше ходить пешком. Пешие прогулки, конечно, не заменят спортивных занятий, но обогатят организм кислород и добавят положительных эмоций. Специалисты считают, что если 3 — 5 раз в неделю ходить пешком по пол часа в день, по можно продлить себе жизнь на 5 качественных лет.

2. Постарайтесь поменьше употреблять некачественной пищи. К данной категории относятся все фаст-фуды, а также колбасы, сосиски, майонез, некоторые кондитерские изделия, сладкие напитки и конечно все продукты в составе которых производитель написал более двух “Е. ”. Старайтесь больше употреблять в пищу овощей, фруктов, натуральных соков, каш, рыбы и мяса хорошего качества. Ведь ни для кого не секрет, что мы являемся тем, что мы едим, поэтому не экономьте на своем здоровье, иначе, в перспективе, сэкономленные на продуктах деньги с большой вероятностью придется потратить на лекарства.

3. По важности этот пункт не уступает предыдущим двум, поэтому обратите на это особое внимание. Для хорошего самочувствия просто необходимы положительные эмоции. Если у вас с этим сложно на работе, а изменить ситуацию или свое отношение к ней на сегодня у вас не получается, то вечером позитив необходим вдвойне. Постарайтесь найти себе интересное хобби, это кроме большого количества положительных эмоций, позволит также вам реализовать себя в качестве творческой личности. Общайтесь только с теми людьми, с которыми вам комфортно и интересно, не позволяйте “сливать” на себя нагатив окружающим друзьям или родственникам. Если в вашем окружении есть человек, который постоянно зациклен на проблемах и болезнях, прекратите с ним общение и увидите, как ваша жизнь тоже улучшится. В действительности наше эмоциональное состояние намного больше связано с кругом общения, чем принято думать.

Как бороться с хронической усталостью: эффективные способы вернуть бодрость

Хроническая усталость характеризуется частыми головными болями, нарушением качества сна, слабостью, повышенной раздражительностью. Все эти симптомы свидетельствуют о сильном переутомлении – нужно немедленно скорректировать образ жизни, пройти медицинское обследование. Как бороться с усталостью и сонливостью?

Хроническая усталость: как с ней бороться?

Синдром хронической усталости часто возникает из-за неправильного режима дня, несбалансированного питания, частых стрессов. Сонливость могут вызвать некоторые лекарственные препараты, дефицит витаминов в организме.

Болезни, которые вызывают усталость и сонливость:

— нарколепсия – нарушение процессов в отделах головного мозга, которые регулируют циклы бодрствования и сна;

— апноэ – синдром внезапной остановки дыхания, часто бывает у заядлых курильщиков, людей с избыточным весом;

Развивается хроническая усталость на фоне иммунодефицитных состояний, проблем со щитовидной железой, инфекций печени и органов мочеполовой системы. У женщин сонливость может быть вызвана гормональными изменениями – беременностью, ПМС, климаксом.

Чтобы эффективно бороться с сонливостью и усталостью, нужно пройти медицинское обследование, выявить и устранить причину. Если серьезных проблем со здоровьем нет, нужно пересмотреть режим дня и питания.

Читайте так же:  Приказ о назначении ежемесячного пособия. заявление на отпуск по уходу за ребенком

Ложиться и вставать нужно всегда в одно и то же время, оптимальный промежуток для сна – с 22:00 до 7:00. Вечерние прогулки улучшают качество сна, поскольку недостаток кислорода вызывает постоянную сонливость.

В рационе должно быть минимум вредных продуктов, нельзя переедать, есть перед сном. Нежирные сорта рыбы, помидоры, киви, яблоки, грейпфруты, перец болгарский и спаржа – эти продукты эффективно устраняют усталость. Нужно отказаться от курения, употребления алкогольных напитков.

Недостаток жидкости в организме провоцирует появление чувства усталости, в сутки нужно выпивать минимум 2 л чистой негазированной воды. Регулярные физические нагрузки помогут быстрее справиться с хронической усталостью.

Как бороться с усталостью: народные методы

В народной медицине есть немало рецептов, которые помогут избавиться от сонливости и усталости.

Ароматерапия поможет от бессонницы, стрессов, головной боли.

Какие масла использовать:

Травяные чаи из ромашки, эхинацеи улучшают качество сна, укрепляют защитные функции организма, благотворно влияют на нервную систему.

Вместо кофе для восполнения энергии лучше выпить имбирный чай. Заварить 250 мл кипятка 10 г свежего измельченного имбиря, охладить, процедить. Добавить дольку лимона, 5 мл меда. Употреблять бодрящий напиток желательно в первой половине дня.

[2]

Хроническая усталость негативно отражается на всех сферах жизни человека. Необходимо своевременно выявить причины такого состояния и устранить их.

Совет 1: Как победить хроническую усталость

  • Как победить хроническую усталость
  • Как лечить синдром хронической усталости
  • Как справиться с усталостью

Совет 2 : Как преодолеть синдром хронической усталости

Совет 3 : Как победить синдром хронической усталости

Чаще всего данному недугу подвержены великие перфекционисты. С детства, в школе, приучили всю работу выполнять не иначе, как на «отлично», а если ещё и силы воли отказать людям не хватает, то тогда взваливается всё, что можно и нельзя, на хрупкие плечи и так до срыва. А ведь помимо работы ещё и ведение дома, и семья. Как всё успеть, как выстоять, как не сломаться?

Для начала хотя бы попытаться снизить планку чувства долга. Если жить в таком ритме, организм износится намного быстрее, и потом уже ни за какие деньги не удастся восстановить то, что намного проще было сохранить. Сразу изменить себя и образ жизни будет, конечно же, невозможно, но попытаться всё-таки стоит.

Нужно составить персональную систему правильного питания. Ни в коем случае нельзя сидеть на однокомпонентных диетах, потому что утомлённому организму для успешного восстановления нужны все витамины и микроэлементы. Старайтесь строить своё меню так, чтобы поступало сбалансированное количество белков, жиров и углеводов, в противном случае нарушится обмен веществ, и вы ко всему прочему ещё и поправляться начнёте.

Также необходимо ввести за правило ежедневные физические нагрузки. Совсем не обязательно изнурять себя часами в тренажёрном зале, но вот зарядка по утрам и контрастный душ точно рекомендованы. Старайтесь как можно больше ходить пешком, дышать кислородом и заряжаться энергией солнца – всё это будет способствовать выработке волшебного гормона радости «серотонина», и тогда усталость побороть будет намного проще.

Введите строгий режим дня. Даже если у вас очень высокая ежедневная загруженность и спать столько, сколько требуется для нормальной жизнедеятельности, не удаётся, попытайтесь хотя бы приучить свой организм ложиться и вставать в одно и то же время, тогда и сон нормализуется, и продуктивность в течение дня тоже повысится.

Внесите в свою повседневную жизнь эффект неожиданности, позволяйте себе маленькие радости, вознаграждайте себя за каждое успешно выполненное дело – тогда и настроение улучшится, и мотивация повысится, и вообще все проблемы будут по плечу!

3 причины, почему вы устаете на работе, и 4 способа, как меньше утомляться

Темп работы сейчас очень высок: нужно постоянно держать под контролем множество ситуаций и людей. Совсем не уставать не получится. Но в вашей власти уяснить несколько принципов, которые позволят быстрее восстановить баланс сил и не тратить драгоценную энергию попусту в течение рабочего дня. Итак, почему же вы устаете и ничего не успеваете дома?

  • Вас преследует пресловутое эмоциональное выгорание. Вы тратите массу душевных сил, чтобы заставить себя начать работу. Происходит это по многим причинам. Вероятно, вы потеряли интерес к своему занятию или страдаете от груза ответственности, лежащего на ваших плечах. Если это так, почитайте статью о том, почему вы не хотите работать.
  • Вы не соблюдаете режим и мало спите. Не стоит недооценивать сон: он творит с организмом настоящие чудеса.

ВАЖНО! Здоровому взрослому человеку нужно как минимум 7 часов сна в сутки, а в идеале — 8. Также режим дня подразумевает, что вы засыпаете и просыпаетесь примерно в одно время. Тогда мозг вырабатывает привычку, и вы чувствуете себя комфортно, не страдаете бессонницей и недосыпом.

Как меньше утомляться?

Теперь поговорим о том, как меньше уставать на работе. Есть несколько важных принципов, о которых следует помнить.

  1. Научитесь ставить границы между рабочим и личным временем.

Типичная ситуация: вы уже ушли с работы, как вдруг звонит коллега и начинает обсуждать с вами, как прошел день в офисе. Или просит совета.

Обычно от такой назойливости страдают ответственные люди, не умеющие говорить «нет» в нужный момент. Именно они сильно устают на работе из-за неумения отвлекаться.

СОВЕТ! Пробуйте отключать телефон или игнорировать людей, которые стремятся вернуть вас в это болото. Запомните: вы пришли домой — вы начинаете отдыхать, и другого не дано.

  1. Аналогично ведите себя в стенах офиса.

Не слушайте местные сплетни и беседы — это все равно не принесет вам никакой практической пользы. Не стоит тратить на бесполезную информацию свое драгоценное внимание.

Разговаривайте с сослуживцами во время обеденного перерыва — пусть это будет ваш отдых. А вот отвлекаться на них во время оформления отчета не стоит. Тогда вы сможете работать и не уставать, как раньше.

  1. Разнообразьте свой досуг.

Если единственное ваше желание после работы — лечь на кровать и больше никогда не вставать, боритесь с ним. Мозгу необходимы свежие впечатления и ощущения.

ВАЖНО! Старайтесь почаще ходить в кино, театры, выставки. Встречайтесь с друзьями в кафе, занимайтесь спортом, подыщите себе новое хобби, которое расслабит вас.

  1. Боритесь с рутиной всеми силами.

Например, попробуйте добраться до работы непривычным для вас маршрутом или поменяйте блокнот на рабочем столе. Даже, казалось бы, незначительные мелочи могут значительно повлиять на серые будни.

Читайте так же:  Обеспечение сохранности имущества организации. организация эффективного управления ресурсами. кто со

Как снять усталость после трудового дня?

Бывают в нашей жизни стрессовые периоды, когда просто необходимо выдохнуть и расслабиться, набраться энергии для новых подвигов. Особенно если вам приходится работать без выходных.

Порой это не так-то просто сделать: если организм вечно находится в напряжении, приходится прикладывать усилия, чтобы прийти в себя. Как много работать и не уставать?

Для офисных сотрудников

Многие люди жалуются, что сильно устают от офисной работы. Сюда же относится усталость от избытка информации. Что делать в этом случае? Вот несколько полезных советов.

    Самый простой и действенный способ, проверенный временем, — это сон.

СОВЕТ! Если вы чувствуете острую нехватку сна, вам ничего не хочется, непременно включите в расписание дня пункт с дополнительным временем для этого прекрасного занятия.

  • Пересмотрите свой рацион питания. Мы — то, что мы едим, и вредные шоколадки из автомата отнюдь не работают в вашу пользу. Попробуйте перейти на правильное питание: оно сейчас находится на пике популярности, и это не случайно. Хорошо подобранная пища действительно способна повлиять на ваше самочувствие. Чтобы усилить эффект, проконсультируйтесь с врачом, узнайте об индивидуальных потребностях своего организма.
  • Окружите себя приятными вещами, радующими глаз. Пусть у вас дома царит уют. Это очень важно — находиться в комфортной обстановке после тяжелого дня.

Для работников физического труда

После тяжелого физического труда любой человек нуждается в покое и отдыхе. Выясним, как работать по 12 часов и не уставать.

  • Опять же, сон еще никому не мешал. Когда вы спите, организм восстанавливается в разы эффективнее. Поэтому не мучайте себя недосыпом — при наличии физической нагрузки спать нужно очень много. Это убережет вас от переутомления и сохранит здоровье в долгосрочной перспективе.
  • Не забывайте про массаж и не жалейте денег на услуги хорошего специалиста, который учтет ваш образ жизни и сможет подобрать комплекс специально для вас.

КСТАТИ! Массаж отлично расслабляет мышцы, возвращает им жизненный тонус, улучшает кровообращение, что благотворно сказывается на самочувствии.

  • Следите, чтобы ваша одежда была максимально удобной хотя бы в нерабочее время. Любые резинки, стягивающие тело, не годятся для домашнего облачения.

Что делать, если гудят ноги?

В конце выматывающего рабочего дня ноги просто становятся свинцовыми, что причиняет немало страданий. Выясним, как снять усталость в ногах после работы. Существует несколько проверенных методов.

  1. Помассажируйте ступни поглаживающими движениями, снизу вверх, чтобы не нарушить кровоток. Когда почувствуете, что кровь начала циркулировать более интенсивно, расположитесь на кровати и поместите ноги на стену, чтобы они были выше вас. Через некоторое время вы ощутите облегчение.
  2. Контрастный душ — тоже отличное решение проблемы. Стоит буквально направить струю душа на ноги, как становится легче. Сделайте напор воды более сильным и помассажируйте уставшие ноги.
  3. Купите в аптеке мазь для ног.

ВАЖНО! Обычно советуют гепариновую мазь — дешево и сердито: она расширяет сосуды и препятствует возникновению тромбов.

Моральная усталость от людей, клиентов

Моральная усталость ничуть не менее существенная, чем умственная или физическая. Нельзя ее недооценивать. Если вы очень устаете на работе от контактов с клиентами, партнерами или сослуживцами, примите к сведению способы преодолеть этот психологический дискомфорт.

  1. Непременно подарите себе уединение. Отведите время только для себя: одиночество порой способно исцелить человека. Не контактируйте после работы с друзьями, а домочадцам объясните, что нуждаетесь в отдыхе.

  1. Отключайте оповещения в соцсетях после завершения рабочего дня. К сожалению, работа с людьми нередко приносит с собой ненормированный график: клиенты пишут, советуются, просят консультации. Но у всего есть предел: вам тоже нужен полноценный отдых.
  2. Почаще выбирайтесь на природу. Мы недооцениваем влияние зелени и пения птиц на нашу психику.

СОВЕТ! Гуляйте в парках, наблюдайте за окружающим миром, дышите свежим воздухом. Проведите выходные в загородном домике.

Советы психолога

И наконец, предлагаю вам советы психолога, которые помогут избавиться от усталости на работе и побороть сонливость. Кстати, почитайте на нашем сайте статью о том, почему хочется спать во время обеденного перерыва.

  • Прислушивайтесь к своему внутреннему состоянию и разрешайте себе отдыхать столько, сколько потребуется.
  • Помните, что работа не стоит вашего здоровья и хорошего настроения.
  • Не ограничивайте свой мир только офисом и общением с клиентами.
  • Ваш комфорт должен всегда стоять на первом месте. В старости вы и не вспомните о критике начальства, а вот испорченные нервы дадут о себе знать.

Полезное видео

Рекомендую интересный видеоролик о том, как не уставать и откуда брать энергию для работы:

Видео (кликните для воспроизведения).

Эксперты уверены, что сейчас любой человек способен «воскресить» себя и набраться сил для новых свершений, если вовремя обнаружит эмоциональное и физическое выгорание.

Нужно прислушиваться к собственным ощущениям и не бояться что-то менять в своей жизни. Забота о себе всегда дает плоды: в будущем вы скажете себе спасибо за отсутствие болезней и психических расстройств.

Устала уставать: как постоянный стресс рождает усталость

Причина усталости – хронический стресс. Как это работает

Спросите у любой занятой женщины, находится ли она в состоянии стресса, и она наверняка ответит: «Конечно, а как иначе?». Учитывая автомобильные пробки, плотные графики, спад экономики, семейные неурядицы, непослушание детей и другие источники стресса, в жизни большинства из нас полно факторов, которые держат нас в напряжении или вызывают раздражение. Но мы не всегда осознаем, как сильно хронический стресс сказывается на нашем физическом и психологическом здоровье.

Да, не все стрессы одинаковы. Есть острый стресс — например, когда кто-то пытается украсть у вас кошелек или агрессивно «подрезает» на дороге; и есть хронический стресс — например, когда вы ухаживаете за тяжело больным членом семьи или пытаетесь свести концы с концами, оплачивая ежемесячные счета. Есть положительный стресс (который психологи называют эустрессом) — скажем, свадьба

или переезд в новый дом; и негативный — допустим, вечно недовольный начальник или воспитание трудного ребенка.

Положительный стресс может мотивировать, даже бодрить, стимулируя в вас стремление достичь определенных целей или справиться с какой-то трудной задачей. Он обостряет мышление, вдохновляет на творчество, придает сил и повышает производительность труда. И напротив, негативный стресс — как раз тот, что все мы представляем себе при слове «стресс», — как правило, оказывает разрушительное воздействие на тело и психику, по сути высасывая из нас энергию и жизненную силу.

Читайте так же:  Опека лишение родительских прав отца. что нужно, чтобы лишить законных родительских прав отца порядо

Физиологические последствия стресса объясняются механизмом выживания, который зародился еще в эпоху пещерных людей. При первых признаках серьезной угрозы наш организм готов к движению: вдруг придется отбиваться от диких животных или спасать свою жизнь. Тело включает реакцию «бей или беги»: гипоталамус в головном мозге подает сигнал к выработке гормонов стресса, адреналина и кортизола, в результате чего учащаются наше дыхание и сердцебиение, повышается давление, расширяются глаза и сокращаются мышцы. Такая реакция временно заряжает энергией и невероятно полезна, если нужно отразить атаку нападающего, но она не поможет справиться с горячим нравом босса или другими повседневными неприятностями.

К сожалению, природа, формируя такую реакцию, не планировала ее на случай менее опасных, но постоянных стрессов современной жизни. Программа организма «стресс — реакция», активируемая гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой осью нейроэндокринной системы, должна сама себя ограничивать. После того как воспринимаемая угроза миновала, физиологические показатели должны вернуться в норму: адреналин и кортизол снижаются, дыхание и сердцебиение замедляются и т.п. Но когда стресс длится долго или вы постоянно в напряжении, реакция на стресс может не прекращаться, издавая непрерывный сигнал тревоги в теле и мозге.

Усталость организма и старение

Беда в том, что, когда реакция на стресс застревает в работающем режиме, вы теряете силы и страдает весь ваш организм. Возникает ощущение, будто вы едете на машине с пустым топливным баком. Единого мнения относительно точного механизма действия долгосрочного стресса пока нет, но широко признается тот факт, что усталость часто становится естественным следствием хронического стресса.

Помимо вялости, результатом обилия стрессов могут быть расстройство пищеварения, головные боли, гормональный дисбаланс и проблемы с менструальным циклом, бессонница, учащенное сердцебиение, низкое половое влечение, мышечные боли, кожные заболевания, спад в функционировании иммунной системы (что делает нас более восприимчивыми к простуде и инфекциям), депрессия и тревога, снижение когнитивной функции, ухудшение памяти и прочие неприятные явления.

Кроме того, хронический стресс чреват коварным воздействием на организм в отдаленном будущем. Когда сигнал о стрессе слабеет, но не выключается, выходит из строя внутренняя система сдержек и противовесов организма — а именно его потребность в поддержании гомеостаза, стабильного, устойчивого внутреннего состояния. В результате продолжительное стрессовое состояние может привести к физиологическому износу — аллостатической нагрузке.

Физиологические изменения, происходящие при аллостатической нагрузке, могут даже ускорить процесс старения. В 2012 г. в Финляндии было проведено исследование с участием 2911 женщин и мужчин, призванное выяснить на основании длины теломер, влияет ли усталость из-за работы (признак длительного производственного стресса) на ускоренное биологическое старение.

Немного предыстории: когда люди становятся старше, их теломеры (защитные «колпачки» на концах хромосом) все сильнее повреждаются и со временем укорачиваются, что приводит к повреждению ДНК и ускорению старения клеток. Исследователи пришли к выводу, что у людей с сильной усталостью теломеры значительно короче, чем у их неусталых сверстников. А это предполагает, что «связанная с работой усталость провоцирует ускорение темпов биологического старения».

Снимаешь стресс — добавляешь усталости

В ходе одного из опросов Американской психологической ассоциации женщины чаще, чем мужчины, называли усталость симптомом стресса. Кроме того, стресс может повлиять на привычки, связанные с образом жизни: человек начинает слишком много есть или употреблять нездоровую пищу, уклоняться от тренировок, пить слишком много алкоголя, курить и т.п. К сожалению, такие реакции на стресс формируют порочный круг: истощая природные средства снятия стресса в организме, они еще больше поднимают его уровень.

Участвовавшие в опросе «Стресс в Америке» женщины на 50% чаще мужчин сообщали о том, что для них еда, особенно слишком обильная или нездоровая, — способ справиться со стрессом. И хотя респондентки говорили, что желали бы иметь больше силы воли, чтобы изменить свои привычки в еде, они ссылались на нехватку энергии или чрезмерную усталость как на основное препятствие при укреплении воли.

Почти 50% женщин в ходе опроса АПА заявили, что за последние пять лет их стресс усугубился, причем замужние женщины сообщали о более высоком уровне стресса, чем одинокие. Отчасти это может объясняться «второй сменой» после рабочего дня — готовкой, уборкой, заботой о детях и т.п. Эта двойная нагрузка может изрядно вымотать.

«Электронная усталость»: не забудьте выключить телефон

Несомненно, компьютерные технологии облегчили многие аспекты нашей жизни, но за это достижение приходиться платить: жизнь в опутанном проводами мире с его постоянно работающими гаджетами способствует стрессу. Напрягает не только ситуация, когда вам круглосуточно могут звонить по мобильному телефону, писать мгновенные сообщения или электронные письма, хотя одного этого уже вполне достаточно.

Постоянное воздействие света от этих устройств стимулирует мозговую деятельность, поэтому, если вы проверите перед сном свой мобильник, вам, возможно, будет труднее уснуть. Искусственный синий свет любого гаджета подавляет выработку вызывающего сон гормона, мелатонина.

Кроме того, эти устройства могут в любой момент зазвенеть или просигналить. Опрос Национального фонда по изучению сна за 2011 г. обнаружил, что звонки, СМС или сообщения по электронной почте как минимум несколько ночей в неделю будят 20% людей в возрасте от 19 до 29 лет. Заучите как дважды два: обязательно отключайте свои гаджеты задолго перед тем, как ложиться спать!

Кроме того, работа на ноутбуке или тяжелом портативном устройстве в течение длительного времени приводит к ригидности затылочных мышц, головной боли и усталости. А частая проверка телефона может способствовать умственной усталости.

Согласно исследованиям, средний пользователь смартфона проверяет свой телефон каждые 6,5 минуты, что составляет где-то до 150 раз в день. Исследование McKinsey & Company за 2012 г. показало, что работники умственного труда высокой квалификации 28% своего времени читают электронную почту и отвечают на письма.

Один мой знакомый психиатр считает, что люди должны откладывать на какое-то время в сторону все электронные устройства каждые два часа, чтобы дать своему мозгу отдохнуть от техногенного стресса. В том числе необходимо отходить от компьютера хотя бы на короткие периоды в течение всего рабочего дня.

Кроме того, я рекомендую регулярно устраивать себе «отпуск» от электронной почты — заглушать или отключать соответствующие сигналы на мобильном устройстве после работы хотя бы на несколько часов. Принимайте меры для профилактики электронной усталости, и это принесет пользу вашему психическому и физическому состоянию.

Сил нет? Как бороться с хронической усталостью

Выходные только что прошли, а вы чувствуете себя так, будто работали двадцать лет без отпуска. Постоянно нет сил, ничего не хочется, днём вы непрерывно зеваете, а вечером не можете уснуть.

Читайте так же:  Условия банков военной ипотеке ипотека. банки, работающих по программе военная ипотека

Все эти симптомы могут говорить о синдроме хронической усталости. Что это такое и как себе помочь?

Наш эксперт – клинический психолог Василий Барышев.

Грипп для яппи

В 1984 году синдром хронической усталости описал американский врач Поль Чини из Невады. На приём к доктору Чини время от времени приходили пациенты, которые жаловались на постоянную апатию, слабость и плохое настроение. «Ни на что не хватает сил», «С самого утра чувствую себя разбитым», «Вроде хорошо выспался, а как будто вагоны всю ночь разгружал» – что и говорить, жалобы были весьма размытыми.

Однако Чини всё-таки попытался найти причину странной болезни. Для начала пациентов обследовали. Выяснилось, что никакими заболеваниями «больные» не страдали. У некоторых из них обнаруживали антитела к определённым вирусам (в основном разновидностям герпеса), однако такие антитела имелись и у вполне здоровых, бодрых людей. Тогда Чини заинтересовался образом жизни своих подопечных. Выяснилось, что все они были достаточно успешными, а их карьера постоянно двигалась вверх. Однако чувство усталости одолевало пациентов доктора Чини не только на работе, но и в отпуске или в выходные дни.

Подобные случаи отмечались в Лос-Анджелесе, в Нью-Йорке и других крупных городах США, причём большинство заболевших были менеджерами среднего звена, поэтому газетчики быстренько окрестили загадочную болезнь гриппом яппи («яппи» – прозвище карьеристов).

Врачи называют это состояние иначе – синдромом хронической усталости. Причём о наличии заболевания можно говорить лишь в том случае, если апатия длится не менее 6 месяцев и при этом у человека отсутствуют болезни, которые могут сопровождаться слабостью.

Больно умный?

Несмотря на то, что точные причины возникновения синдрома хронической усталости до конца не ясны, специалисты сходятся во мнении, что физическое переутомление здесь ни при чём.

Как правило, слабость и апатия преследуют сотрудников интеллектуального труда, которые редко дают себе адекватную физическую нагрузку. Ведь, как ни парадоксально, для того чтобы справиться с умственным переутомлением, нужно хорошенько утомить тело. Дело в том, что в нашем мозге существуют два основных процесса –возбуждения (когда нужно быстро отработать какую-либо ситуацию) и торможения (когда необходимо расслабиться и успокоиться). При синдроме хронической усталости активируются центры мозга, которые участвуют в процессах возбуждения, и баланс нарушается. Происходит активная выработка гормона адреналина, возникает перенапряжение нервной системы – отсюда и ощущение постоянного утомления. Физические упражнения позволяют утилизировать излишки адреналина, тем самым избавляют нервную систему от перенапряжения и восстанавливают нормальные процессы возбуждения и торможения в головном мозге.

В группе риска – горожане

Стать жертвами синдрома хронической усталости рискуют и горожане. Во‑первых, городской пейзаж даёт лишнюю нагрузку на психику, а во‑вторых, ритм жизни в городе не способствует расслаблению. Кроме того, есть теория, согласно которой, постоянное ощущение апатии может быть вызвано неблагоприятной экологией.

Ещё одна категория риска – люди ответственных профессий, например врачи, которые испытывают сильную эмоциональную нагрузку на работе и не могут отвлечься во время отдыха. Кстати, по некоторым данным, от синдрома хронической усталости страдала знаменитая медсестра Флоренс Найтингейл. Во время Крымской войны Флоренс преданно ухаживала за ранеными, каждую ночь лично обходила все палаты, подвергала свою жизнь опасности во время боевых действий, нередко проходивших в непосредственной близости от госпиталя. Вернувшись в Англию, Флоренс, которая не получила ни одной царапины на войне и ни разу не показавшая признаков усталости во время бессонных ночей, буквально слегла. Врачи так и не обнаружили у Найтингейл заболевания, которое могло бы вызвать столь сильную слабость.

Учитесь расслабляться

Чтобы не стать жертвой постоянной усталости, в первую очередь нужно научиться расслабляться. Помочь в этом может, к примеру, дыхательная гимнастика. Вдохните как обычно и сделайте долгий выдох. Достаточно повторить такое упражнение 3–5 раз – и напряжение спадёт.

Другой способ снять нервное напряжение – мышечное расслабление. Сначала поочерёдно напрягайте разные мышцы (рук, ног, шеи, плеч), а затем расслабляйте их. Ваша задача – зафиксировать момент расслабления, чтобы ваше тело запомнило это ощущение. Заниматься лучше под лёгкую приятную музыку, желательно ежедневно по 5–10 минут. Кстати, такая зарядка поможет нормализовать сон, который у людей с хронической усталостью часто нарушен. Днём они мучаются от сонливости, а ночью подолгу ворочаются в кровати. Упражнения дают эффект и в том и в другом случае. А хороший сон – сам по себе одно из средств профилактики хронической усталости, ведь утомлённый мозг может отдохнуть, только когда вы спите.

Сначала – к терапевту!

Лечением тяжёлых форм синдрома хронической усталости занимается команда, состоящая из врачей и психологов.

Дело в том, что многие заболевания могут давать ощущение постоянной слабости и апатии. Например, такое состояние могут сопровождать болезни щитовидной железы, нарушения иммунитета, патологии дыхательной системы, последствия вирусных инфекций, недостаток витаминов микроэлементов. Поэтому для начала стоит всё-таки провериться у терапевта. Не исключено, что вам требуется медикаментозное лечение.

А работа с психологом позволяет человеку разобраться в личностных причинах поведения, которые ведут к ощущению постоянной усталости, и изменить привычки.

6 способов победить усталость и снять стресс. Для женщин

Постоянный стресс и хроническая усталость. Как восстановить силы

Многие работающие мамы постоянно чувствуют себя очень усталыми. Нет сил рано вставать по утрам, быть в тонусе на работе, заниматься спортом, уделять внимание семье. Своей методикой восстановления сил делится американский врач Холли Филлипс. Она сама столкнулась с проблемой хронической усталости и выяснила на практике, что помогает уменьшить стресс у женщин.

Большинство жалующихся на усталость женщин, с которыми я встречаюсь в своей медицинской практике, понимают, находятся ли они в состоянии стресса, однако иногда не осознают, до какой степени это истощает их силы. Вот меры против стресса, которые я нашла для себя, — они же помогли в свое время многим моим пациенткам при хронической усталости.

[1]

Двигайтесь

Простая прогулка бодрым шагом, езда на велосипеде или одно занятие аэробикой могут облегчить психологический стресс за счет выработки эндорфинов и других нейротрансмиттеров, отвечающих за хорошее самочувствие.

Вот мои рекомендации по поводу антистрессовых упражнений. Начните с 20-минутных прогулок четыре раза в неделю (три в будни и один раз в субботу или воскресенье). Ходьба — достаточно низкое по интенсивности упражнение, и даже если вы чувствуете себя подавленной, вам вряд ли будет казаться, что на это не хватит сил. К тому же вы можете без труда вписать прогулку в свой график.

Читайте так же:  Противники создания и функционирования следственного комитета. чем занимается следственный комитет

Лучше всего, если вы сможете гулять в парке или среди деревьев, чтобы получить немного витамина D от солнца и терапевтическую пользу от времени, проведенного на природе. Я рекомендую ходить по утрам, если это возможно, поскольку исследования показывают, что утренние упражнения люди пропускают значительно реже, чем те, что запланированы на более поздний час.

Составьте список того, чего не нужно делать

Когда ваш список дел слишком длинный — это верный признак того, что вы никогда не доберетесь до его нижней строки, и именно это ввергает вас в стресс. Значит, пора начать делать меньше.

Лучшие способы — научиться говорить «нет» в ответ на несущественные просьбы, передать свои обязанности прочим членам семьи или искать посторонней помощи, а также установить рамки в отношениях с другими людьми.

Реальность такова, что вашего времени, сил и внимания хватает на какое-то определенное количество разных задач и обязанностей. Выберите те из них, которые необходимы, имеют смысл или полезны, и сделайте их приоритетом. Выясните, что нужно сделать сегодня, что может подождать до завтра, а что можно отложить на более длительный срок. Подобные приемы тайм-менеджмента помогут вам сохранить рассудок и снизить напряжение. В то же время научитесь отказываться от менее привлекательных возможностей или задач и вычеркивайте их из своего воображаемого списка дел.

Устраивайте регулярные тайм-ауты

Когда вы начинаете чувствовать, что в вашем теле или психике нарастает напряжение, сделайте небольшой перерыв, чтобы нажать на кнопку сброса. Найдите на работе или дома тихое местечко, где можно побыть одной и в течение трех-пяти минут позаниматься успокаивающими упражнениями — глубоким дыханием, прогрессивным расслаблением мышц, визуализацией какой-то спокойной картины, прослушиванием успокаивающих мелодий, вдыханием успокаивающих ароматов (например, лаванды или ванили). Надеюсь, после такого перерыва вы почувствуете себя свежее и будете готовы с новыми силами сосредоточиться на своих делах.

Доверьтесь специалистам

Тысячелетние методы управления стрессом — иглоукалывание и банки (древняя техника, при которой присасыванием банок к коже мобилизуется кровоток и активизируется процесс выздоровления). Эти методы используются наиболее часто для облегчения таких спровоцированных стрессом симптомов, как головные боли, высокое давление, нарушения сна или хронические боли, но они также способны успокоить и психику.

Измените мышление

Когда я боролась с собственной усталостью, я потратила некоторое время на изучение методов снижения стресса и обнаружила, что один из наиболее проверенных подходов — когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). Философия, лежащая в основе КПТ, состоит в том, что стресс создают не сами события в нашей жизни, а то, как мы их воспринимаем, — это и пробуждает реакцию на стресс в нашем организме. Поэтому задача терапии — выявить и изменить наш образ мыслей и реагирования на сложные стрессовые ситуации, а не пытаться избавиться от самого стресса. Чтобы научиться менять мышление, нужна тренировка, тренировка и еще раз тренировка — поэтому вам будет полезно поработать с психотерапевтом, специализирующимся на КПТ (когнитивным терапевтом).

В то же время попытайтесь сформировать у себя привычку придавать своим мыслям новый «облик». Ведь когда вы находитесь под давлением или сталкиваетесь с пугающей проблемой, очень легко скатиться в негативное мышление.

Варианты негативного мышления:

  • катастрофизация (когда вы представляете себе худший из возможных исходов);
  • принцип «все или ничего» (вы видите все в черно-белых тонах);
  • поспешные выводы (вы уверены, что знаете нечто, хотя ваши догадки могут быть очень далеки от истины);
  • чрезмерное обобщение (когда негативная ситуация кажется вам звеном в бесконечной цепи стрессовых событий или невезений).

В противовес подобным мыслям попробуйте следующие приемы:

  • Спросите себя, насколько вероятно, что ваши худшие опасения действительно оправдаются.
  • Подумайте, будет ли актуальна эта ситуация через три месяца или три года.
  • Забудьте слова вроде «всегда» и «никогда»; употребляйте менее категоричные выражения для описания ситуаций, в которые вы попадаете.
  • Задавайтесь вопросом, есть ли доказательства в пользу того, что данная негативная ситуация — часть единой цепи и действительно опасна.

Подумайте, на что вы можете повлиять

Находясь в состоянии стресса и чувствуя собственное бессилие, люди легко и естественно сосредотачиваются на неподконтрольных им отрицательных сторонах событий в своей жизни. Но лучше было бы сконцентрироваться на том, что вы можете контролировать. Этот прием называется когнитивный кувырок. Спросите себя, какие конкретные шаги — большие или маленькие — нужно сделать, чтобы улучшить данную ситуацию или повлиять на итог.

Видео удалено.
Видео (кликните для воспроизведения).

В конечном счете лучший подход к снижению стресса и пополнению запаса сил — собрать свой личный ящичек с инструментами, методами и приемами, эффективными именно для вас. Для меня это означает обязательные упражнения (йогу или ходьбу) пять дней в неделю, что снимает боль в плечах и усталость. Когда ситуация давит слишком сильно (а такое бывает часто!), я прилагаю комплексные усилия, чтобы остаться в настоящем: я стараюсь не играть в игру «а что, если?». Вместо этого я стараюсь думать всего на один день вперед, даже на какую-то часть дня, чтобы лучше подстроиться под обстоятельства.

Источники


  1. Зайцева, Т. И. Нотариальная практика. Ответы на вопросы. Выпуск 3 / Т.И. Зайцева, И.Г. Медведев. — М.: Инфотропик Медиа, 2016. — 400 c.

  2. Правоведение. — М.: КноРус, 2010. — 472 c.

  3. Марченко, М.Н. Общая теория государства и права. Академический курс. В 3-х томах. Том 3 / М.Н. Марченко. — М.: Зерцало, 2002. — 696 c.
  4. Шубина, Е.Р. Испанско-русский юридический словарь / Е.Р. Шубина, Т.А. Алексеева. — М.: СПб: Юридический центр Пресс, 2018. — 484 c.
  5. Саушкин, Ю. Г. История и методология географической науки. Учебное пособие / Ю.Г. Саушкин. — М.: Издательство МГУ, 2014. — 424 c.
Как бороться с усталостью на работе. как не быть усталым — wikihow
Оценка 5 проголосовавших: 1

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here